Vitaminai yra gyvybiškai svarbūs žmogaus mitybai, tačiau dažniausiai jų organizmas negali pasigaminti. Todėl vitaminų turite gauti iš sveikos mitybos. Vitaminai iš tikrųjų yra svarbūs kofaktoriai, kurie tinkamai reguliuoja organizmo medžiagų apykaitos reakcijas ir biocheminius procesus.
Kai mityboje trūksta vitaminų, sutrinka daugelis biologinių funkcijų, todėl sveikata nėra optimali, taip pat atsiranda įvairių ligų, susijusių būtent su maistinių medžiagų disbalansu. Vitaminai skirstomi į tirpius riebaluose ir tirpius vandenyje. Tai reiškia, kad jie ištirpsta ir kaupiasi arba riebaliniuose, arba vandens audiniuose.
Vandenyje tirpūs vitaminai, vitaminas C ir B grupės kompleksai, lengvai išsiskiria iš organizmo su šlapimu. Jie negali būti saugomi jūsų organizme, kad būtų panaudoti ateityje, todėl, norint būti maksimaliai sveikiems, jų reikia vartoti kasdien.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Riebaluose tirpūs vitaminai kaupiami riebaliniuose kūno audiniuose, todėl jų galima pasisavinti, kai jų kasdien negaunama su maistu. Dėl to jie labai gerai prieinami tam tikrą laiką, net jei jų labai trūksta su maistu. Tačiau ilgainiui riebaluose tirpių vitaminų atsargos gali išsekti ir jas reikės papildyti iš maisto. Kadangi šiuos riebaluose tirpius vitaminus organizmas nelengvai išskiria, per didelis riebaluose tirpių vitaminų kiekis gali sukelti toksiškumą. Riebaluose tirpūs vitaminai – tai vitaminai A, D, E ir K.
Vitaminas A
Vitaminas A buvo pirmasis vitaminas, kuris buvo atrastas ir oficialiai pavadintas, todėl jo raidė A. Vitaminas A iš tikrųjų yra maistinių medžiagų grupė, kurią sudaro retinolis, retinalas ir karotinoidai. Retinolis ir retinalis vadinami iš anksto suformuotu vitaminu A ir randami įvairiuose gyvūniniuose maisto produktuose, ypač kepenyse. Sviestas, grietinėlė, kiaušinio trynys, žuvų taukai, nenugriebtas ir praturtintas neriebus pienas – visi šie produktai yra geri preformuoto vitamino A šaltiniai.
Karotenoidai – tai daugiau kaip 500 medžiagų, kurių natūraliai yra vaisiuose ir daržovėse. Apie 50 karotinoidų yra vitamino A pirmtakai, iš kurių geriausiai žinomas ir labiausiai paplitęs maisto produktuose yra beta karotenas. Likopenas yra dar vienas gerai ištirtas karotinoidas, kuris dabar žinomas dėl savo svarbaus vaidmens gydant. Jo gausu pomidoruose.
Geriausi karotinoidų šaltiniai yra geltonos ir tamsiai žalios spalvos daržovės, oranžiniai vaisiai, pomidorai, arbūzai ir vyšnios. Oranžiniai vaisiai ir žalios, lapinės bei geltonos spalvos daržovės turi įvairių karotinoidų pirmtakų, ypač beta karotino, kurį organizmas paverčia vitaminu A.
Vitaminas A svarbus įvairioms organizmo funkcijoms. Jis palaiko regėjimą, sveikus dantis ir odą, kaulų augimą, ląstelių diferenciaciją ir audinių atstatymą. Be to, vitaminas A svarbus palaikyti tinkamą ragenos, plaučių, gleivinės, virškinimo trakto gleivinės, šlapimo pūslės ir šlapimo takų funkciją. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, kuris savo ruožtu padeda išvengti uždegimų ir reguliuoja infekcines ligas. Be to, jis reikalingas įvairių priešvėžinių junginių gamybai jūsų organizme, todėl yra galinga maistinė medžiaga vėžio profilaktikai.
Vitamino A kiekis organizme gali sumažėti dėl streso, ligų ir alkoholio vartojimo. Alkoholis gali trukdyti vitamino A įsisavinimui. Dažnas vitamino A trūkumo simptomas yra naktinis aklumas, tačiau taip pat gali sutrikti kaulų ir dantų formavimasis, atsirasti akių uždegimas, sutrikti imuninis atsakas ir net sumažėti svoris. Neįprasta būklė – keratinozė (sukietėjusios pigmentinės nuosėdos aplink viršutinių ir apatinių kūno galūnių plaukų folikulus) yra dar vienas vitamino A trūkumo simptomas.
Karotenoidai, vitamino A pirmtakai, organizme taip pat veikia kaip antioksidantai. Jie taip pat gali sumažinti nenormalių ir ikivėžinių ląstelių susidarymą, t. y. tų ląstelių, kurios laikui bėgant gali virsti visišku vėžiu. Jie taip pat padeda išvengti su amžiumi susijusių regėjimo problemų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija. Kai kurie mokslininkai taip pat spėja, kad karotinoidai gali pagerinti imuninės sistemos veiklą, nes stimuliuoja antikūnus, limfocitus, natūralias ląsteles žudikes ir T pagalbines ląsteles – visas imuninės sistemos dalis. Karotenoidų trūkumo simptomai gali būti susilpnėjusi imuninė funkcija, padidėjusi laisvųjų radikalų žala ir padidėjęs polinkis sirgti kai kuriomis vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Vitaminas D
Vitaminas D jūsų organizme būna dešimties skirtingų formų: D1- D10. Dvi svarbiausios formos yra D2 ir D3. Geriausi maisto šaltiniai, iš kurių gaunamas vitaminas D, yra menkės kepenų ir žuvų kepenų taukai, sviestas, kiaušinio trynys, kepenys, vitaminu D praturtintas pienas ir riebios žuvys, pavyzdžiui, silkė, skumbrė, sardinės ir lašiša, tačiau jūsų organizmas taip pat gali pasigaminti vitamino D odoje, kai ji kontaktuoja su ultravioletiniais saulės spinduliais. Tačiau jei gyvenate smogo užterštose vietovėse, esate aukštose platumose, kur saulės šviesos mažiau ištisus metus, daug būnate uždarose patalpose, galite negauti pakankamo saulės spindulių kiekio, kad vitaminas D pasigamintų optimaliai. Be to, griežti vegetarai ir veganai su maistu gali negauti pakankamai vitamino D. Jei priklausote kuriai nors iš šių kategorijų, turėtumėte apsvarstyti galimybę papildyti savo mitybą bent 2000 TV vitamino D.
Vitaminas D yra glaudžiai susijęs su kalcio įsisavinimu ir reguliavimu jūsų organizme. Vitaminas D yra būtinas kalciui pasisavinti iš suvalgyto maisto, kai jis keliauja per virškinimo traktą. Be to, jis būtinas kalciui ir fosforui, kurie yra neatsiejami sveikų kaulų ir dantų komponentai, įsisavinti. Jis palaiko tinkamą nervų sistemos veiklą, įskaitant nuotaikos reguliavimą. Vitaminas D taip pat palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei normalų kraujo krešėjimą. Žinoma, jis atlieka svarbų vaidmenį vaikų augimui.
Vitamino D trūkumo simptomai iš pradžių buvo pastebėti vaikams. Nustatyta, kad vaikai, kuriems buvo specifinių skeleto anomalijų (rachitas), reagavo į padidėjusį vitamino D kiekį. Suaugusiesiems vitamino D trūkumo požymiai dažnai pasireiškia kaulų suminkštėjimu (osteomaliacija) arba osteoporoze. Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su uždegiminėmis ligomis, kai kuriais navikais ir net nuotaikos sutrikimais, pavyzdžiui, depresija. Dabar vitamino D kiekį galima nustatyti kraujyje. Esant mažam kiekiui, gali prireikti didelių dozių, kad būtų atkurtos organizmo atsargos. Norint atstatyti trūkumą, gali prireikti nuo 5 000 iki 10 000 TV per dieną.
Vitaminas E
Vitaminas E yra ne viena medžiaga, o iš tikrųjų tai yra medžiagų, vadinamų tokoferoliais, grupė. Aktyviausia vitamino E forma jūsų organizme yra d-alfa tokoferolis, kuris taip pat labiausiai paplitęs gamtoje. Vitamino E su maistu gauname iš sėklų ir augalinių aliejų, ypač iš dygminų aliejaus. Natūralių vitamino E šaltinių yra kviečių gemaluose, kviečių gemalų aliejuje, riešutuose, žaliose lapinėse daržovėse, neskaldytuose grūduose, svieste ir kiaušinio trynyje.
Vitaminas E yra stiprus antioksidantas ir veikia kartu su kitais antioksidantais, pavyzdžiui, vitaminu C ir selenu, mažindamas laisvųjų radikalų daromą žalą, taip pat yra priešvėžinė priemonė. Be to, jis yra svarbi maistinė medžiaga nervų, reprodukcinei ir skeleto sistemoms, taip pat raumeniniam audiniui ir raudoniesiems kraujo kūneliams bei lašeliams. Jis naudingas odos sveikatai ir gali būti naudojamas vietiškai nudegimams, žaizdoms, įbrėžimams, pažeidimams ir sausai odai gydyti.
Vitaminas K
Vitaminas K taip pat būna įvairių formų: K1 (filochinonas) ir K2 (menachinonas), kurie yra natūralūs, ir K3 (menadionas) – sintetinė versija. K3 (menadionas) yra dvigubai biologiškai aktyvesnis už natūralias formas, tačiau jo skiriama tik žmonėms, kuriems sunku pasisavinti natūralias formas. Nuostabu, kad maždaug pusę organizmo vitamino K poreikio patenkina ne tik su maistu gaunamas vitaminas K, bet ir įvairių žarnyno bakterijų biosintezė. Antibiotikai, esantys mūsų maisto grandinėje arba jūsų medicininėje priežiūroje, gali sumažinti normalų sveikų bakterijų kiekį žarnyne. Sveikų bakterijų trūkumas savo ruožtu mažina vitamino K. Šias sveikas bakterijas virškinamajame trakte galite atkurti naudodami probiotikus (sveikas bakterijas), kurie savo ruožtu gali padėti atkurti vitamino K kiekį. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino K, yra tamsiai žalios lapinės daržovės, jūros dumbliai, liucerna, kiaušinio trynys, jogurtas, žuvų kepenų taukai ir ankštinės daržovės, taip pat dygminų aliejus ir juodoji melasa.
Pagrindinė vitamino K funkcija organizme – užtikrinti normalų kraujo krešėjimą, ypač formuojantis įvairiems krešėjimo procese dalyvaujantiems baltymams. Vitaminas K yra vienintelis riebaluose tirpus vitaminas, kurį gali pasigaminti jūsų organizmas. Kadangi organizmas gali pats pasigaminti vitamino K, jo trūksta retai. Tačiau dėl apsunkinto įsisavinimo virškinimo trakte, pernelyg dažno antibiotikų vartojimo (kurie naikina sveikas žarnyno bakterijas), prastos kepenų funkcijos ar kepenų ligų gali atsirasti vitamino trūkumas. Tai gali sukelti nenormalų kraujavimą arba kraujavimą.
Vitaminai K1 ir K3 gali trikdyti kraujo krešėjimą mažinančių vaistų, tokių kaip kumadinas, antikoaguliantinį poveikį, tačiau viena iš vitamino K formų, vitaminas K2, to nedaro. Taip gali būti dėl aktyvaus vitamino K1 ir K3 poveikio kepenyse, kad paveiktų šių vaistų metabolizmą. Kita vertus, K2 turi labai specifinį tikslinį poveikį kaulams, nukreipdamas vitaminą D į kaulų struktūrą, kad poveikis būtų maksimalus.
Vitaminai A, E, D ir K, riebaluose tirpūs vitaminai, taip pat karotenoidai yra svarbūs vitaminai bendrai organizmo sveikatai. Valgydami daug žalių lapinių daržovių ir spalvingų oranžinių daržovių (saldžiųjų bulvių, moliūgų, pomidorų, arbūzų ir vyšnių), patenkinsite daugelį organizmo poreikių. Pridėję protingų maisto papildų, užtikrinsite, kad jūsų organizmas gautų viską, ko jam reikia, kad veiktų kuo geriau.
Straipsnio šaltinis: https://futuresnutrition.de/collections/vitamin-d3-20-000iu-90-stuck